В тренажерном зале приходилось видеть множество начинающих атлетов, которые принципиально не принимали спортивное питания, и в частности, протеин, предпочитая заниматься, по их мнению, «чисто» и без использования каких-либо спортивных добавок. Для опытных спортсменов и людей, разбирающихся в вопросах роста мышц, тренировок и питания, такой подход кажется очевидно ошибочным и основанным лишь на нехватке знаний и опыта у тех, кто его практикует. Между тем, сегодня мы разберем вопрос о том, можно ли накачать мышцы без использования спортивного питания на основе ?

Зачем вообще атлету дополнительный прием протеина (белка)?

Наш организм устроен таким образом, что стимулирующее воздействие на рост мышц оказывают лишь тяжелые интенсивные тренировки. Именно они заставляют организм включать адаптационные реакции, одной из которых является увеличение мышечной массы. Ведь, чем больше размер мышц, тем организм более приспособлен к регулярной силовой нагрузке.

Между тем, процесс роста мышечной ткани требует повышенного расхода ресурсов, главными из которых являются аминокислоты, выступающие в роли основного строительного материала для мышц. Аминокислоты же представляют собой расщепленные белки (протеины), которые поступают в кровь и обеспечивают правильное выполнение адаптационных реакций организма – в нашем случае это рост мышц.

Что происходит, если поступление аминокислот недостаточно для обеспечения текущих потребностей организма и роста новой мышечной ткани? В этом случае, синтез белка в организме (рост мышц) замедляется до минимума или останавливается вовсе, а в расход начинают идти внутренние резервы организма – аминокислоты, получаемые в ходе расщепления собственной мышечной ткани. Таким образом, нехватка белка (протеина) в организме, при регулярных силовых нагрузках, как минимум не приводит к росту мышц. Чем больше дефицит белка, тем больше уже существующей мышечной ткани будет разрушаться организмом для обеспечения текущих потребностей в аминокислотах.

Так можно ли накачать мышцы без приема спортивного протеина?

Таким образом, накачаться без использования спортивного протеина можно, если в течение дня и после тренировки вы потребляете достаточное количества белка, основу которого составляет высококачественный протеин с максимально быстрой скоростью усвоения.

В любых фитнес-журналах можно увидеть атлета, который имеет накачанную фигуру и призывает покупать спортивное питание. А те, кто отслеживает жизнь соревнующихся культуристов в социальных сетях, наблюдают, как они практически каждый день употребляют специальные добавки. Из-за этого у любителей складывается мнение, что спортпит является неотъемлемым атрибутом тренажерного зала и накачать мышцы без него невозможно. Но так ли это на самом деле? Можно ли накачаться без спортивного питания? Давайте разберемся, кому и зачем нужно спортивное питание.

Прежде всего, стоит определиться со своими целями . Что Вы хотите получить от занятий в тренажерном зале? Если конечная цель – выход на сцену, кубки и медали, демонстрация пика своей формы, то здесь необходимо подключать вспомогательные средства по максимуму. Поэтому без спортпита профессиональным атлетам не обойтись, особенно на , когда рацион становится ограниченным, и организм нуждается в дополнительной поддержке.

Однако далеко не все собираются выходить на сцену, а просто хотят иметь красивое накаченное тело. В таком случае можно накачаться без спортивного питания, но Вы должны понимать, что тогда придется более тщательно контролировать свой рацион. Отсутствие добавок никак не ограничивает совершенствование своего тела – это лишь инструмент для реализации цели. Достаточно посмотреть на мускулистые атлетичные тела греческих «богов», они обходились одними тренировками и полноценным питанием, ни о каких добавках никто еще не знал.

Почему спортивное питание пользуется высоким спросом

Чтобы ответить на этот вопрос, стоит более подробно проанализировать принцип роста и развития мышечной ткани. Силовые и регулярные тренировки – это еще полдела, основной прогресс происходит во время отдыха, а именно во время сна и еды.

Задача любого атлета – обеспечить качественное и . Для этого нужно включать в рацион натуральные источники белка, сложные и простые углеводы, а также ненасыщенные жиры. Кроме того, важно укладываться в свою дневную норму калорий. Однако в современном ритме жизни не у всех получается питаться вовремя и готовить каждый день полезную пищу.

Чтобы сделать рацион максимально полезным и упростить процесс готовки, на рынке появилось спортивное питание. Согласитесь, намного удобнее выпить после тренировки протеин или иногда перекусить на работе разведенным гейнером, чем постоянно таскать с собой контейнеры с едой.

К примеру, в одной порции содержится от 25 до 40 гр белка, что равноценно 150-200 гр куриного филе. Но при отсутствии спортивного питания, протеин можно успешно заменить той же курицей, рыбой или любым белковым продуктом. Преимущество лишь в том, что добавки позволяют разнообразить рацион и быстро снабдить мышцы белком, в то время как на переваривание обычной пищи потребуется больше времени.

Помимо протеина существует еще множество добавок, которые решают другие задачи и помогают накачаться:

• жиросжигание
• быстрое восстановление
• улучшение обмена веществ
• антикатаболический эффект
• увеличение силы и работоспособности на тренировке

Многие атлеты при , в особенности глютамина и ВСАА, отмечали более быстрое восстановление организма после тренировок и уменьшение проявления болевых ощущений. Также прием некоторых специальных добавок повышает концентрацию атлета, усиливает приток крови к прорабатываемой мышце, следовательно, позволяет достичь лучшего результата. Все виды фитнес-добавок используются с конкретной целью, и нет смысла принимать все сразу.

Часто новички, приходя в зал, затариваются спортивным питанием и лихорадочно употребляют все подряд, забывая о главном – правильной осознанной технике, грамотном настрое и качественном натуральном питании. В начале занятий фитнесом можно полностью отказаться от употребления спортпита и сконцентрироваться на тяжелой работе.

Лишь когда Вы станете чувствовать работу каждой целевой мышцы, будете вдумчиво ее прорабатывать, разберетесь в терминологии спортивного питания и захотите помочь своему организму, то можете приобрести нужные добавки в соответствии со своими целями и задачами.

Дорого или выгодно

Сталкиваясь с дилеммой покупки спортпита, нельзя забывать и о материальной составляющей. Все-таки вопрос финансов важен для любого человека. К примеру, покупка стандартного набора на месяц, состоящего из двух видов протеина – сывороточного и казеинового, ВСАА, креатина, витаминного комплекса и энергетиков известных брендов обойдется в 10-15 тысяч рублей. Но если задуматься, то натуральные источники белка также стоят недешево – говядина, красная рыба, орехи, творог, морепродукты.

При отсутствии спортпита нужно более тщательно подходить к составлению рациона, покупать , в том числе и дорогостоящие. По самым средним подсчетам стоимость качественного рациона для атлета обычной комплекции начинается от 10 тысяч рублей. Приобретение некоторых видов спортпита позволит незначительно снизить эти затраты, так как при приеме добавок можно немного уменьшить потребление обычной еды. Так что покупка спортивных добавок в разумных пределах не должна сильно ударить по вашему бюджету.

Помните, что фитнес-индустрия – это бизнес, и львиную долю заработка в нем составляет продажа спортивного питания, поэтому не превращайтесь в безвольного потребителя, а покупайте то, что соответствует целям Вашей тренировочной программы и финансовым возможностям.

Сегодня рынок спортивного питания достаточно разнообразен: он предлагает пищевые добавки на любой вкус и кошелёк.

И в то же время сейчас идёт много споров о том, нужно ли его применять или можно набрать мышечную массу без него. Подробнее о спортивном питании и накачивании мышц без него далее в статье.

Предназначение спортивного питания

Питание для атлетов в целом представляет собой пищевые добавки, которые направлены на быстрое восстановление сил и пополнение энергетических запасов для тренировки и после неё.

Это могут быть сугубо протеины, смеси с комбинацией белка и сложных углеводов. Качественные продукты дополнительно включают в себя витамины, аминокислоты и прочие полезные вещества.

Важно! Спортивное питание - это всего лишь добавка к основному рациону. Ни в коем случае нельзя заменять им основную пищу.

Достоинство такого питания в том, что оно не требует приготовления - его достаточно развести в соке или воде согласно дозировке. Другими словами, употребляя такое питание, спортсмен быстро получает необходимое количество калорий.

Видео: о спортивном питании Протеин или другие сложные белки, которые есть в составе практически каждой смеси, работают как мышечные кирпичики.

С точки зрения химии, белок в человеческом организме служит источником азота, без которого не работает механизм создания и формирования мышечных тканей, или анаболизм.

Условия роста мышц

Для роста мышц человеческому организму нужно хорошо тренироваться, питаться и отдыхать. При этом первый фактор на рост мышц влияет всего на 30 %, но безусловно необходим.

Однако слишком частые тренировки и вовсе приводят к микроразрывам мышечных тканей, которые из-за частоты мышечного напряжения не успевают восстановиться, поэтому для нормального самочувствия рекомендуют интенсивно тренироваться не более трёх раз в неделю.

Научно доказано, что мышцы растут во сне, если им обеспечены для этого условия, то есть организм должен получить достаточно белка и восстановить силы.

Возможно ли накачать мышцы без спортпита?

Мы уже знаем, из чего состоит спортивное питание и что нужно для набора мышечной массы, поэтому можно с уверенностью утверждать, что вполне возможно качаться и увеличить мышцы без использования спортпита.

Необходимый мышцам белок, искусственный в спортпите, можно заменить любым натуральным продуктом, который его содержит, - это всё мясо, твёрдые кисломолочные, морепродукты.

Углеводы, которые являются источником энергии в организме и поэтому есть во множестве спортивных добавок, в широчайшем спектре представлены в кашах.

Знаете ли вы? Ткань мышц на 15 % плотнее и тяжелее жировой, поэтому накачанный атлет может весить больше полного человека такого же роста.

Именно по этой причине спортивное питание не является панацеей для роста мышц: вполне возможно иметь накачанное рельефное тело без использования химии.

Видео: возможно ли накачать мышцы без спортпита

Безусловно, для поддержания нужной формы во время силовых тренировок лучше всего разработать индивидуально для себя рацион питания. Для этого нужно составить примерное меню, например, на неделю.

Немаловажным будет подобрать полезные продукты - следует максимально исключить поступление в организм жиров, в то же время насытив его белками и углеводами. Последние должны быть сложными: они дольше усваиваются и в меньшей степени могут оседать в организме в виде жира.

Разрешённые и запрещённые продукты

Важно выбирать для рациона только нужные продукты, а именно:

• ( , птица, );
• мясные субпродукты (сердце, печень);
• сыры;
• овощи;
• фрукты;
• крупы ( , пшеница);
• яйца;

Также следует отметить, что мясо и овощи лучше варить, готовить на пару, запекать и готовить на гриле, а не жарить. В последнем случае вместе с маслом вы получаете вредные организму жиры.

При интенсивных тренировках нельзя включать в рацион следующее:

• любое жирное мясо;
• сливочное масло;
• жирные сливки и сметану;
• маргарин;
• фаст-фуд;
• колбасные изделия;
• пиццу;
• газированную воду;
• сладкие соки;
• чипсы, сухарики и пр.;
• сладости;
• выпечку.

Знаете ли вы? С годами у человека происходит потеря мышечной ткани: так, после сорока лет в год теряется 2–3 %, а после шестидесяти - 5 %. Поэтому важно поддерживать физическую форму в любом возрасте.

Кроме всего вышеперечисленного, нужно воздержаться от чрезмерного употребления алкоголя или отказаться от него вообще: этот продукт очень сильно повышает аппетит.

Режим питания

Также необходимо употреблять полезные продукты правильно, разделяя питание на несколько раз. При физических нагрузках оптимально питаться пять раз в день: это могут быть три основных приёма пищи и два перекуса.

Для последних можно использовать фрукты, не калорийные коктейли по типу смузи, которые насыщают организм и устраняют чувство голода.

Витамины

Существует информация о том, что из обычного рациона спортсмены получают только 50 % необходимых организму витаминов.

Поэтому при усиленных тренировках нужен дополнительный минеральный комплекс, в котором должны присутствовать следующие витамины:

• витамин С;
• витамины группы В;
• витамин D;
• витамин Е;
• витамин А.

Также не лишним будет дополнить его полезными минералами и микроэлементами.

Важно! Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, проблемы с позвоночником или недавние травмы, перед началом тренировок проконсультируйтесь с доктором о возможности тренироваться.

Особенности режима тренировок

Для эффективного наращивания мышечной массы нужно разработать тренировочную систему, примерный план которой ниже:

Пункт	Задача	Что делать
1	Разработать программу тренировок	Необходимо регулярно посещать тренажёрный зал и разработать программу упражнений для проработки всех групп мышц. Лучше это сделать с опытным тренером, который подкорректирует это с точки зрения теории и практики. Следует также технически правильно выполнять каждое упражнение, ведь только так достигается оптимальный эффект накачивания всех мышц. Нужно начинать с малых нагрузок, чтобы не надорвать и не повредить мышцы. Какими они должны быть, подскажет тренер
2	Постепенное увеличение нагрузок	Со временем нагрузку необходимо увеличивать. Это нужно делать постепенно, а не резко. Без увеличения нагрузки мышцы будут в форме, но не будут расти
3	Хороший отдых	Необходимо обеспечить себе хороший отдых. Мышцам он также нужен, ведь именно тогда они и растут. Оптимальным будет посещение зала три раза в неделю. Также важны полноценное питание и здоровый сон.

class="table-bordered">

Наращивание мышечной массы - достаточно длительный процесс.
Возможно, вам смогут пригодиться некоторые советы по повышению его эффективности:

• нужно чётко определиться, чего вы хотите достичь, и психологически настроить себя на преодоление трудностей;
• следует подобрать оптимальный тренировочный режим;
• важно контролировать вес и потраченные калории;
• необходимо питаться исключительно правильно и полезно;
• по возможности стоит увеличить количество приёмов пищи до шести-семи;
• не нужно перегружать организм частыми тренировками;
• следует не есть на ночь очень плотно, чтобы хорошо спать;
• важно высыпаться;
• необходимо выпивать достаточное количество воды, а именно не менее двух литров в день.

При раздумьях о том, принимать спортивное питание или нет, нужно учитывать ещё тот факт, что это прежде всего бизнес, а также стоимость его довольно высока.

Тем более, что для наращивания мышечной массы вполне можно обойтись и без него, только пройдёт немного больше времени.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

В этой статье, я расскажу тебе, можно ли накачаться без правильного питания.

Мой ответ: нет, накачать мышцы без правильного питания — невозможно.

Если ты будешь просто правильно тренироваться (как надо, для роста мышц), но при этом не будешь правильно питаться = рост мышц происходить не будет, потому что на тренировке = мы разрушаем мышцы (а не растим), а строит в последствие мышцы = правильное питание (строй.материалы).

Ну и как ты уже, понимаешь, разрушив мышцы на тренировке = и не залечив в последствии (питанием) = как будет происходит рост мышц? Очевидно же, что никак. Поэтому мой ответ и нет.

Правильное питание = является строительными материалами для роста мышц.

Дом же невозможно построить без строй.материалов. То же самое и с мышцами. Понимаешь?

Организму требуются строительные материалы, то есть нужное кол-во пищевых нутриентов (белки + жиры + углеводы) для залечивания поврежденных той самой тренировкой мышечных тканей (мышц) и их последующего роста. Каждый из пищевых компонентов выполняют свою роль:

• МАТЕРИАЛ для строительства мышц (протеин, белки)
• ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)
• МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)
• ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов принципиален для роста мышц. При дефиците (нехватке) хоть чего-то = о росте мышц можно забыть. Поэтому выводы делай уже самостоятельно. Я лишь говорю, как есть.

Самое что ни на есть большинство людей = возлагают надежды именно на тренировки.

Но! Абсолютное большинство людей не понимает, что сами по себе тренировки = бессмысленны.

Тренировки = запускают рост мышц, однако, сама реализация роста мышц, прежде всего, зависит от строительных материалов (питания). Без строй.материалов = тренировки будут до задницы.

Вот, почему, питание и занимает 60% успеха в росте мышц. Да-да, ты не ослышался, 60% успеха.

К слову, не вдаваясь в детали, тренировки это лишь 30% успех роста мышц. Чтобы ты наглядно видел разницу. В каком соотношении, эти составляющие, и насколько важно правильное питание….

Кстати. Чтобы ещё больше дополнить твою картину происходящего, без правильного питания и восстановления, сами тренировки это = 0% успеха. То же самое касается и питания, само по себе оно, без правильных тренировок и восстановления, это тоже 0% успеха в росте мышц….

Я это к тому, что для того, чтобы достигнуть успеха в наращивании мышц = важно придерживаться всех трех составляющих (воедино), то есть и тренинг, и питание, и восстановление.

Только взаимосвязь: тренинг+питание+восстановление.

Все 3 составляющие должны работать в связке. Сами по себе = они ничего не дадут. Все. Точка.

Подробно от А до Я о том, как накачать мышцы именно натуралу (без стероидов) в моем обучающем курсе (который полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных 2017-2018г.):

для мужчин

для девушек

С ув, администратор.